Любые продукты с высоким содержанием белка способствуют поддержанию хорошей физической формы. Они не только помогают совершенствовать тело, но и контролировать обменные процессы, ускорить метаболизм. Существует большой выбор продуктов, содержащих нужное количество белка, которые стоит включить в свой рацион.
Польза белка для организма
Всем, кто интересуется здоровым питанием, приходилось слышать о том, зачем белок организму. Нередко его считают основой жизни живого существа. Вот почему продукты с высоким содержанием белка являются незаменимыми для организма человека. Мясные продукты, яйца, молоко и рыба содержат большое количество строительного элемента для наращивания и восстановления мышечных тканей. Другая польза от белка:
- улучшение метаболизма;
- обеспечение доступа в кровь кислорода;
- восстановление гормонального фона;
- снижение чувства голода;
- уменьшение избыточного веса;
- предотвращение резкого выброса сахара в кровь.
В каких продуктах много белка?
Те, кто стремится поддерживать себя в хорошей физической форме, уделяют много внимания правильному питанию. Основой сбалансированной диеты становится белок в продуктах. Дать организму необходимое количество незаменимого элемента помогает понимание того, в какой еде он есть. Существует список продуктов с высоким содержанием белка:
- мясные продукты;
- рыба;
- морепродукты;
- орехи;
- молочная продукция;
- бобовые культуры;
- крупы.
Белок в мясе
Крольчатина, курятина, свинина и говядина – это основа питания многих людей. Эти мясные продукты богаты белком и полезны в любом виде, кроме жареного и копченого. Из-за большого содержания жира в свинине, не рекомендуется ее частое употребление. В говядине содержится большее количество протеина, а субпродукты, такие как печень, легкое, язык, богаты полезными микроэлементами. О том, сколько белка в мясе, нужно знать людям, придерживающимся здорового питания. В 100 г продукта содержится такое количество:
- индейка – 21-22 г;
- курица – 20-21 г;
- говядина – 19 г;
- баранина – 16 г;
- свинина – 11-16 г.
Белок в рыбе
Это очень полезная еда по многим причинам. Рыба насыщена жирными Омега-3 кислотами и другими микроэлементами, важными для здорового сердца. Многочисленные сорта рыб могут содержать различное количество белка. Самым богатым видом является тунец. Его называют чистым белком, потому что в нем очень мало жира. Такая низкая калорийность и разнообразие полезных соединений делают тунец одним из самых популярных видов рыбы у сторонников правильного питания. Зная о том, где много белка, можно отдавать предпочтения определенным видам, так, в 100 г содержится:
- горбуша – 21 г;
- семга – 20,8 г;
- скумбрия – 18 г;
- сельдь – 17 г;
- камбала, минтай – 16 г;
- мойва – 13 г.
Белок в морепродуктах
Как и в рыбе, в них находится большое количество полезных элементов и аминокислот. Морепродукты – это уникальная белковая пища для похудения и поддержания отличной физической формы. Спортсмены давно оценили энергетическую ценность от употребления икры в восстановлении мышечной ткани. Креветки тоже белковые полезные продукты, а еще это кладезь витаминов и микроэлементов. Они относятся к низкокалорийной еде, богатой необходимыми полезными веществами. Например, селен и жирные Омега-3 кислоты представлены в них в большом количестве. В 100 г морепродуктов содержится:
- филе кальмара – 19 г;
- крабы – 18,6 г;
- креветки – 18,1 г;
- устрицы – 9 г.
Белок в орехах
Многие сторонники диет или бодибилдеры считают этот продукт слишком калорийным, поэтому стремятся полностью исключить его из своего рациона. Действительно, высокое содержание масел в орехах не является положительным для мышечной ткани, способствуют формированию жировой прослойки. Однако такое может происходить только из-за чрезмерного их употребления. Орехи нужно есть в небольшом количестве. Как и другие продукты с белком, они приносят большую пользу организму и помогают ему нормально функционировать. В 100 г орехов содержится:
- арахис – 26 г;
- кешью – 25 г;
- фисташки – 20 г;
- миндаль – 18 г;
- грецкий орех, фундук – 15 г;
- кедровый орех – 12 г.
Белок в яйцах
Этот продукт считается идеальной пищей для мышечной ткани. Как и другие продукты, где много белка, яйца обладают высокой биологической ценностью. Они много важных для развития организма аминокислот и микроэлементов. Яйца невероятно полезны не только в укреплении костей, но и способствуют наращиванию мышечной ткани. Количество белка полностью зависит от размера продукта:
- маленькое (38 г) – 4,2 г;
- среднее (44 г) – 5,7 г;
- большое (50-55 г) – 7 г;
- огромное (63 г) – 8,2 г.
Белок в бобовых
Овощи богаты клетчаткой, минералами и витаминами. Однако главная ценность бобовых культур – белок, содержащийся в них в большом количестве. Из-за этого они обязательно присутствуют в меню вегетарианцев. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка для похудения присутствуют во многих диетах. Они способны полностью заменить мясо. Спортсмены употребляют продукты с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышцы или поддержать их. Содержание в 100 г:
- соя – 36 г;
- разные виды фасоли – 21-24 г;
- зеленая и красная чечевица – 21-22г;
- сухой и зеленый горох – 20 г;
- маш – 20 г;
- нут – 19 г.
Белок в молочных продуктах
Питательная ценность объясняется наличием большого числа витаминов и микроэлементов. Молоко и кисломолочные продукты содержат легкоусвояемый животный белок, важный для функционирования организма на клеточном уровне. Их рекомендуют детям, будущим мамам, людям, которые заботятся о своем здоровье. К продуктам с высоким содержанием белка молоко относится из-за сывороточного элемента.
Такое полезное вещество обеспечивает полную нормализацию функций организма, способствует восстановлению мышц, уменьшению болевых ощущений. Регулярное употребление низкокалорийных кисломолочных продуктов улучшает химический состав крови, нормализует уровень холестерина, запускает процесс избавления от лишних килограммов. О том, какие белковые продукты употреблять на диете, подскажет содержание вещества в 100 г:
- творог – 11 г;
- йогурт – 7,3 г;
- молоко коровье – 3,3 г;
- кефир – 3,8 г;
- ряженка – 3,2 г;
- сметана – 3,5 г.
Белок в крупах
Каши всегда считались очень полезной и энергетически ценной едой. Кроме того, они содержат много белка. Большинство круп являются результатом переработки злаковых культур: пшеницы, овса, риса, ячменя, кукурузы. Из них изготавливают и разные сорта муки: пшеничную, ржаную и так далее. Гречку и киноа получают из цветков, в которых они являются семенами. Такие псевдозлаковые культуры являются лидерами в содержании растительного белка.
Много этого элемента и в пшенице. Однако белок из крупы или пшеничной муки плохо усваивается из-за повышенного уровня глютена, вызывающего пищевую аллергию. В 100 г продукта содержится:
- гречневая крупа – 10-12 г;
- овсянка, перловка, кукуруза – 11 г;
- манная крупа – 10 г;
- бурый рис – 2.5-3,5 г;
- белый рис – 2 г.
Суточная потребность белка
Средняя дневная норма для взрослого человека зависит от таких факторов, как вес, активность, качество питания, нагрузки на мышцы. Как правило, продукты с содержанием белка должны в среднем составлять 80-90 г в сутки. Однако нельзя забывать про индивидуальные особенности:
- Норма для женщин может быть равна от 60 до 90 г в зависимости от веса. Для беременных этот показатель вырастает в 1,5 раза, потому что дефицит белка в данном периоде может привести к аномалиям в развитии младенца.
- Средняя суточная норма для мужчин составляет 80-120 г. При больших физических нагрузках может увеличиваться до 150 г.
- Дети дошкольного возраста должны получать белок из расчета 3 г на 1 кг веса. Недостаток приводит к развитию дистрофии. Для ребят постарше нормой считается 2,5 г белка на 1 кг.
Немає коментарів:
Дописати коментар